Элен Филлипс - «Менопауза без проблем!»

Менопауза: новые направления
Вряд ли можно найти двух женщин, у которых менопауза проходила бы абсолютно одинаково. Одна может постоянно испытывать приливы, которые способны расплавить сталь, а другая все время зябнуть или же ощущать любой другой из остальных пятидесяти симптомов наступления менопаузы, которые проявляются изменениями как на психологическом, так и на физическом уровнях. В прошлом у большинства женщин, переживавших менопаузу, был довольно ограниченный выбор — страдать молча или глотать гормональные пилюли. По инициативе организации «Женское здоровье» было проведено исследование, результаты которого удивили и насторожили как пациенток, так и специалистов: использование Prempro и препаратов, созданных на основе комбинации эстрогена и прогестерона, потенциально небезопасно для здоровья. Национальная токсикологическая программа США классифицировала эстроген как канцероген, что также не добавило уверенности женщинам, сталкивающимся с проблемами менопаузы. Женщины, приближающиеся к этому периоду или уже ощущающие его симптоматику, задаются вопросом: «Что же делать теперь?» — и понимают, что ответы найти не так уж легко.
Если посмотреть на проблему шире, то интерес, проявляемый общественностью к результатам исследований и докладам Управления санитарного надзора, имел много позитивных последствий. В частности, сама тема менопаузы наконец-то перестала быть чем-то неприличным и стала обсуждаться открыто и без ложной скромности. Если, например, статья о менопаузе занимает первую страницу в журнале «Time», то женщине, безусловно, легче начать говорить об этом и со своим доктором, и со своими близкими, в то время как в прошлом женщина вынуждена была страдать в одиночестве и страшиться будущего. К тому же сегодня медики пришли к выводу о необходимости проведения альтернативной терапии. Например, теперь доктора рассказывают пациенткам о сое как средстве для стабилизации «гормональных бурь», о разнообразных фитотерапевтических препаратах для облегчения климактерических симптомов. Они готовы использовать разные подходы — как традиционные, так и нетрадиционные — для решения возникающих проблем. Наконец, изменилось и отношение самих женщин к этому периоду их жизни: вместо того, чтобы воспринимать менопаузу как болезнь, как неминуемый знак старости, они теперь настроены иначе. Бестселлеры Кристианы Нортрап «Мудрость менопаузы» и Мэри-Джейн Минкин «Что каждая женщина должна знать о менопаузе» стали изданиями-пионерами, проложившими путь к позитивным переменам.
Одно не вызывает никаких сомнений: более чем когда-либо женщины в период перименопаузы, менопаузы или пост¬менопаузы должны занимать активную жизненную позицию, потому что выбор стиля жизни сегодня повлияет на наше здоровье и на жизнеспособность завтра. Косность нашего мировоззрения, нежелание приспосабливаться к своему новому «я» может вызвать чувство беспомощности. Именно для того, чтобы помочь женщинам не оказаться в такой ситуации, мы и написали эту книгу. Цель данного справочника — указать женщине дальнейший путь после наступления менопаузы. Чтобы достичь этой цели, мы обратились к лучшим специалистам в этой области, использовали результаты новейших исследований и постарались максимально прояснить противоречивые факты. Не имеет значения, сколько вам лет, — всего тридцать пять, и вы испытываете некоторые тревожные симптомы, или немного больше, и вы столкнулись с необходимостью принимать какие-то решения, касающиеся вашего здоровья, — эта книга поможет вам скорректировать и вашу диету, и досаждающие вам перепады настроения, и стресс, и ваш внешний вид, и даже вашу сексуальную жизнь, опираясь на советы и рекомендации специалистов!
Обратившись к специальному разделу справочника «Симп¬томы проявления менопаузы и варианты решения проблем», вы можете найти те симптомы, которые испытываете именно вы, и прочесть о традиционных и альтернативных подходах к решению беспокоящих вас проблем и мерах предотвращения их развития. В главах, посвященных традиционным методам лечения, подробно анализируются достоин¬ства и недостатки каждого из них, указывается, при каких обстоятельствах метод работает лучше всего, как усилить его эффективность. Говорится и о том, какие средства лечения не допустимы для комбинированного применения. На наш взгляд, полезной для широкой аудитории будет и глава «О менопаузе откровенно», так как в ней собраны наиболее часто встречающиеся вопросы, которые задают женщины. Список «10 обязательных шагов в период менопаузы» мы считаем существенным подспорьем для каждой женщины.
Менопауза сродни испытанию: наше тело заставляет нас переживать новые для нас ощущения, и они не всегда доставляют нам удовольствие, порой выводя наше настроение, наши эмоции из-под контроля. Прибавка в весе без видимых причин приводит к замкнутости, раздражительности и потере интереса к сексу. Мы иногда начинаем замечать морщинки, что также не добавляет нам оптимизма. Цепочка замыкается, когда нас осеняет мысль, что старость не за горами. Справочник, который вы держите в руках, призван помочь вам достойно встретить это испытание, одержать победу над каждой из подстерегающих вас опасностей, победить стресс и воспрянуть духом! Вы поймете, что можете оставаться красивой, привлекательной, энергичной и здоровой. Просим вас присоединиться к нам в этом увлекательном путешествии!

Элен Филлипс, главный редактор

Часть 1
ЧТО ПРОИСХОДИТ?
Ваше тело меняется, рекомендации одних специалистов не совпадают с назначениями других, а ваше настроение и эмоции порой выходят из-под контроля. Кажется, что изменилось все вокруг! В этой части справочника мы расскажем вам о том, чего следует ожидать перед наступлением менопаузы, непосредственно в период климакса и после него, чтобы ни один из симптомов не застал вас врасплох. Кроме того, мы сосредоточимся на составлении десяти самых важных рекомендаций, следуя которым, вы быстро овладеете ситуацией, сведете к минимуму возможный дискомфорт и построите фундамент для хорошего самочувствия, великолепного внешнего вида и оптимистического настроя навсегда.

 Глава 1 Чего ожидать:
сроки наступления менопаузы
Если вы приближаетесь к менопаузе или уже пережили этот период, прежде всего вы должны осознать, что вы не одиноки. Менопауза перестала быть темой, на которую не принято говорить, и то поколение женщин, которое в семидесятые годы нашло способы контролировать деторождение, уверенно овладевает искусством жить полноценно и в пострепродуктивный период.
В отличие от наших мам, большинство женщин уже не видит себя только в роли жены или матери. Совершенно естественно, что мы продолжаем осознавать себя незаменимой частью своей семьи, коллектива, собственной социальной группы и в более поздние годы. Мы уже не хотим быть просто «милой старой леди». Наверное, мы относимся к первому поколению бабушек, которые предотвращают остеопороз, принимая железосодержащие препараты, и улучшают качество своей сексуальной жизни, применяя тесто¬стерон. (Тестостероновый пластырь для женщин сейчас проходит клинические испытания.)
В прошлом менопауза и годы, следующие за ней, обычно рисовались в довольно мрачном свете — как время депрессии, снижения жизненного тонуса и замешательства. Все это происходило потому, что большинство женщин не обращались за помощью к специалистам до тех пор, пока не обнаруживался серьезный повод для того, чтобы сделать это. Но в последнее время опыт многих женщин показывает, что менопауза вовсе не несет тотально-негативных последствий. Если симптомы менопаузы дают о себе знать болезненными ощущениями, то вам наверняка стоит обсудить ситуацию со своим врачом. Хороший специалист всегда сможет определить, какие из симптомов действительно связаны с менопаузой, а какие — нет, и порекомендовать эффективное лечение для обоих случаев.
В последнее время часто встречаются статьи, пропагандирующие романтизированное отношение к менопаузе, — как ко времени наступления женской зрелости, свободы, проявления внутренней силы. Нельзя не согласиться, что именно таким и может стать для вас этот период, если подготовиться к нему, так как гармоничный переход из одного жизненного цикла в другой не происходит автоматически! Мы настоятельно рекомендуем вам познакомиться с книгой док¬тора Кристианы Нортрап «Мудрость менопаузы».
Несмотря на то, что тема менопаузы вынесена на широкое обсуждение, это не снимает всех проблем, с которыми приходится сталкиваться современной женщине. В прош¬лом женщины охотно прислушивались к совету специалистов о необходимости нормализации гормонального фона, чтобы избавиться от проявлений симптомов менопаузы — путем применения эстрогена и комбинации эстрогена и прогестерона в таблетированных формах. Такое лечение получило название гормонозаместительной терапии (ГЗТ). Большин¬ство специалистов сейчас осторожно назначают ГЗТ в связи с недавними исследованиями Национального Института Здоровья, согласно которым ГЗТ связана с повышением риска возникновения раковых опухолей, а также в связи с включением эстрогенозаместительной терапии в официальный список методов, способных вызвать рак. (Подробнее о результатах недавних исследований см. в рубрике «Риски и достоинства» на с. 357.)
Из-за потенциальной опасности гормонозаместительной терапии все женщины должны занять более активную жизненную позицию в настоящем, чтобы в будущем пред¬отвра¬тить проблему остеопороза, прибавки в весе и свести к минимуму проблему приливов. Именно об этом наша книга.
В этой главе мы расскажем о менопаузе и периоде, предшествующем ей, а также о том, что следует за ним. Менопауза неизбежна, как и все изменения в человеческой жизни, поэтому нам решать, как использовать это время наилучшим образом, помня о том, что главные наши союзники — это забота о себе и профессиональный медицинский совет. Все женщины разные, но то, что происходит с большинством из них, вписывается в предлагаемую схему. Помните, что это только схема, и некоторые симптомы могут проявляться индивидуально. Прочтите главу, чтобы ознакомиться с длинным списком признаков того, что вы переходите из одного периода жизни в другой. Теперь, какие бы ощущения вы ни испытывали, вы будете знать, что они соотносимы с общей физиологической картиной менопаузы.

Что такое эта менопауза?
Понятие «менопауза» трактуется довольно широко. Сам термин относится к обозначению лишь одного дня в вашей жизни, а именно к обозначению 365-го дня от момента последнего менструального цикла. (Период, который наступает за этим днем, получил название «постменопаузы».) Осознать момент менопаузы женщина способна лишь в ретроспективе. Огромное количество женщин проходят через многочисленные «фальстарты», когда несколько месяцев подряд у них нет менструации, а потом она все-таки наступает, что обычно происходит на отдыхе.
Демаркационная линия менопаузы очень важна с медицинской точки зрения, так как означает, что ваше тело больше не продуцирует достаточного количества эстрогена для поддержания менструального цикла. Врачей очень настораживают эпизодические маточные кровотечения после наступления менопаузы, в то время как в период от 2 до 8 лет до последнего менструального цикла и в период до одного года после него этот симптом не выходит за рамки нормы.
Средний возраст наступления «нормальной» менопаузы (не наступившей вследствие хирургического вмешательства, химиотерапии или облучения) в США — это 51 год, и этот показатель не изменялся значительно за последние несколько столетий. Верхнюю и нижнюю возрастные планки мы могли бы определить как 46 и 54 года соответственно. Но нередки случаи, когда женщина достигает менопаузы в возрасте от 30 до 40 лет, а есть женщины, менопауза у которых наступила только в 60 лет или позже. Курящие женщины переживают наступление менопаузы, как правило, на год или два раньше, чем некурящие. Женщины, имеющие избыточный вес, напротив, встречают менопаузу позже, что объясняется способностью жировой ткани участвовать в продуцировании большего количества эстрогена. (Однако повышенный уровень эстрогена «отвечает» и за то, что женщины с избыточным весом автоматически включаются в группу риска по заболеваемости раком молочной железы.) Худым женщинам следует быть готовыми к возможному развитию остеопороза, в то время как у более полных женщин этот риск немного ниже.

Что является причиной менопаузы?
Ответ на этот вопрос довольно прост: яичники. Женщины полностью зависимы от функционирования своих яичников, когда речь идет о выработке эстрогена. Яичники также продуцируют прогестерон, гормон, который на сегодняшний день считается малоизученным (последние исследования продемонстрировали, что прогестерон, как и эстроген, способствует нейтрализации эффекта приливов и улучшает качество сна). Яичники даже участвуют в продуцировании небольшого количества андрогенов, мужских половых гормонов, которые отвечают за сексуальную активность как в мужском, так и в женском организме. К сожалению, полноценно яичники функционируют только до определенного момента. Если брать за основу общую продолжительность жизни женщины в семьдесят пять лет, то яичники «выходят из строя» на 25 лет раньше.
Выработка яичниками эстрогена и прогестерона зависит от сложного процесса продуцирования гипофизом таких гормонов, как ФСГ и лютеин (пигмент желтого тела). Гормональный баланс определяется также способностью яичников вырабатывать и высвобождать зрелую яйцеклетку. Созревшая яйцеклетка-фолликул продуцирует эстроген. После того как яйцеклетка высвобождается, желтое тело, которое называется corpus luteum, вырабатывает прогестерон.
С возрастом появляется все больше факторов, работающих против полноценного функционирования яичников. Во-первых, в нашем организме усиливается тенденция к снижению образования яйцеклеток, начало которого приходится на возраст между 35 и 40 годами. Много яйцеклеток отмирает в течение цикла. Иногда созревает больше, чем одна яйцеклетка, в связи с чем у женщин тридцатилетнего возраста и старше вероятность появления близнецов более высока, чем у двадцатилетних. Во-вторых, яичники становятся менее восприимчивы к стимулирующему эффекту ФСГ и лютеина, поэтому уровень этих гормонов начинает возрастать. Мен¬струальные циклы, в течение которых происходит овуляция, происходят реже. Так как прогестерон продуцируется в желтом теле, то после овуляции отмечается снижение выработки прогестерона на фоне сохранения выработки эстрогена. Это состояние получило название «доминанта эстрогена». Именно поэтому некоторые специалисты, практикующие альтернативные методы лечения, рекомендуют прием прогестерона в период, предшествующий менопаузе.
В конце концов в организме не остается яйцеклеток-фолликулов для продуцирования эстрогена либо новые клетки не образуются, что соответственно приводит к остановке выработки прогестерона. Уровень прогестерона значительно снижается. Яичники продолжают вырабатывать все уменьшающееся количество эстрогена еще в течение нескольких лет после наступления менопаузы, однако со временем они перестают функционировать как железы внутренней секреции. Надпочечники продолжают вырабатывать небольшое количество дегидроэпиандростерона (ДГЭА), который трансформируется в эстроген (или тестостерон) в жировых тканях.
Помимо снижения выработки эстрогена, в женском организме в период с 20 до 40 лет на 50% снижается и выработка тестостерона, «гормона желания».
Период, предшествующий менопаузе (перименопауза): начало всего
Сам термин «перименопауза» относится к числу неологизмов, так как вошел в обиход только в 90-е годы XX века. Этим определением обозначается период от 2 до 8 лет до наступления менопаузы и один год после нее. Таким образом, для большинства женщин он наступает приблизительно в 45 лет, но некоторые женщины могут узнать симптоматику перименопаузы уже в 35 лет. (См. рубрику «Слишком молода для менопаузы?» на с. 18).
Перименопауза — это период, когда постепенно снижается выработка гормонов, что со временем становится очевидным. При этом уровень эстрогена может быть таким же высоким, как и в первый триместр беременности, но затем падает и остается на низком уровне в течение некоторого периода. Состояние здоровья под влиянием нестабильного гормонального фона может ухудшиться, что проявляется появлением частых мигреней, нерегулярных менструаций, а также фибром, эндометриоза, предменструального синдрома (ПМС), и фиброзно-кистозных новообразований в молочных железах.
В этот период женщины часто впервые ощущают приливы и повышенную потливость ночью. Они могут быть изрядно удивлены своим состоянием. Некоторые жалуются на усталость, перепады настроения, повышенную тревожность. Другие не могут сосредоточиться на выполнении повседневных задач, с которыми легко справлялись раньше, и чувствуют себя раздраженными. Следует помнить, что перемены, которые мы переживаем в этот период, являются результатом гормональной перестройки в нашем организме. Даже наш мозг испытывает последствия дефицита эстрогена, так как не получает необходимого количества гормонов для нормального функционирования.
Для многих женщин период, который предшествует менопаузе, становится настоящим испытанием — как физическим, так и моральным. К счастью, существуют методики облегчения проявления симптомов менопаузы, о которых мы и расскажем в этой книге. Альтернативные средства, например фитотерапия, соевая пища, прогестероновые кремы, могут значительно изменить характер протекания менопаузы. Некоторые врачи назначают женщинам низкие дозы противозачаточных таблеток, чтобы контролировать перепады уровня гормонов. Но, к счастью, со временем наш организм приспосабливается к переменам. К тому моменту, когда начинается период менопаузы, многие симптомы уже не дают о себе знать. Однако если вас все же угнетает ваше состояние, вы можете обратиться к главе 10, где основные проблемы, с которыми может столкнуться каждая женщина, подробно проанализированы. Кроме того, мы попытались свести в один раздел различные способы снятия дискомфорта. Мы считаем необходимым комбинировать традиционные методы лечения и альтернативные. Целесообразность их использования вы можете обсудить со своим врачом.

Постменопауза: все позади
Если с момента последней менструации прошло 12 месяцев, это означает, что вы вступаете в период постменопаузы. Ваши яичники больше не вырабатывают достаточного количества эстрогена и прогестерона, чтобы поддерживать овуляторный цикл.
Но это не значит, что это время следует воспринимать как начало конца. Скорее наоборот, вы пересекли границу нового этапа в вашей жизни. Наблюдаются значительные перемены в настроении женщин. Северо-Американское медицинское общество проводило опрос женщин, находящихся в периоде постменопаузы, и большинство респондентов описали этот период как самый счастливый и насыщенный в своей жизни; 80 % женщин признались, что прекращение менструаций было воспринято ими с облегчением. Более половины отметили, что наступление менопаузы стало поворотным моментом их жизни. Они заявили, что у них появилось больше свободного времени и больше энергии, так что они получили возможность сконцентрироваться на своих увлечениях, творческих планах и т. д.; 3 из 4 респондентов могли с гордостью констатировать, что наступление менопаузы заставило их пересмотреть отношение к здоровью и избавиться от некоторых вредных привычек (курение, малоподвижный образ жизни, хандра). Результаты опроса впечатляют, так как это означает, что женщины проживут еще одну треть своей жизни качественно и полноценно.
Гормональная нестабильность постепенно выравнивается, такие проявления, как мигрень, ПМС или эндометриоз, значительно снижаются. Приливы еще несколько лет могут проявляться, но постепенно и они исчезнут.
К физическим переменам которые затрагивают наше тело в этот период, можно отнести истончение слизистой влагалища и уретры, вследствие чего могут возникнуть болезненные ощущения при половом акте и мочеиспускании. Постепенно истончается и кожа. Увеличивается уровень холестерина в крови на фоне падения уровня «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности (ЛВП). Если вы не даете организму никакой физической нагрузки, ведете малоподвижный образ жизни, то высока вероятность потери костной массы и мышечного тонуса.
Некоторые из описанных выше симптомов проявляются постепенно, десятилетиями, но они характерны для картины постменопаузы. Эти процессы поддаются успешной корректировке с помощью лекарственных препаратов. Женщины, которые не признают гормональную терапию, могут попробовать заниматься силовыми тренировками и принимать пищевые добавки для укрепления костей. Некоторые формы гормональной терапии могут использоваться избирательно, для уменьшения неприятных ощущений и без особого риска для здоровья. (Например, Estring, вагинальное кольцо, содержит минимальное количество эстрогена и предотвращает сухость влагалища и атрофию вагинальных мышц, при этом его влияние на организм минимально.) Женщины, которые озабочены снижением уровня сексуального влечения, могут попробовать тестостероновые кремы для применения в области клитора. (Подробно этот вопрос будет рассматриваться в главе 9.)
Меньше половины женщин в период менопаузы принимали эстроген еще до того, как появились исследования о связи гормональной терапии с возникновением заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака. В наше время гормонозаместительная терапия получает плохие отзывы, в связи с чем находится очень немного желающих применять ее, по крайней мере в виде привычных всем препаратов (Premarin, Prempro). Надо признать, что исключение гормональной терапии делает жизнь многих женщин труднее. Довольно сложно восполнить запас эстрогена, в котором так нуждается наше тело в этот период. Но, к счастью, существуют способы, компенсирующие этот пробел: альтернативная терапия (лечение фитопрепаратами, пища из сои, занятия спортом, а также изменение стиля жизни). Мы предлагаем вам сотни способов того, как справиться с трудностями в этот период. Присоединяйтесь к нам, потому что уже в следующей главе «10 обязательных шагов в период менопаузы» мы планируем рассказать вам о правильном режиме питания, который поможет вам решить проблему прибавки в весе; о программе физических нагрузок, а также о том, как бороться с плохим настроением и возвратить радость сексуальной жизни. Кроме того, мы приводим перечень пищевых и витаминных добавок, которые хотим порекомендовать вам. Книга разработана с учетом того, что вы и только вы будете определять необходимость и действенность тех или иных методов, а наша задача — помочь вам осуществить выбор. Желаем вам легкой менопаузы и здоровой полноценной жизни!

 Глава 2 10 обязательных шагов в период менопаузы
Информации о менопаузе так много, что голова идет кругом. С чего начать? Если вы хотите призвать в свою жизнь быстрые и позитивные перемены, начните прямо с этой главы. Она поможет вам разобраться в способах сохранения отличной физической формы, внешней привлекательности и ясности ума. Перед вами 10 научно обоснованных «шагов», сделав которые вы подарите своему разуму и телу только наилучшие ощущения.

ШАГ №1 ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ КАК БОРЬБА С ПЕРЕЕДАНИЕМ
Одной из самых раздражающих, возмущающих и просто не поддающихся анализу характеристик менопаузы является ничем, казалось бы, не обоснованная прибавка в весе, причем избыток жира почему-то скапливается в основном вокруг талии. Вы стараетесь есть меньше, но ничего не меняется. Вы стараетесь заниматься спортом — это не дает ожидаемых результатов. В чем же дело? Как будто мало того, что у вас постоянные перепады настроения, вас мучают приливы, а менструация наступает когда ей вздумается.
У нас есть хорошая новость: в том, что с вами происходит, вашей вины нет. Когда вы проходите через период менопаузы, в возрасте 50 лет или около того, ваша потребность в калориях снижается на 15 % по сравнению с тем временем, когда вам было 20. Причина этого кроется в изменении метаболизма — уровня сжигания калорий. Скорость метаболического обмена падает на 5 % каждые десять лет. При достижении 40-летнего возраста вы сталкиваетесь с тем, что скорость метаболического обмена снижается уже на 12—15 %. Вывод прост: вам требуется меньшее количество калорий, которые играют роль топлива для организма, обеспечивая его энергетическими запасами. Если вы не меняете рацион питания, начинает накапливаться лишний вес.
Кроме того, по достижении среднего возраста, если вы ведете пассивный образ жизни, вас подстерегает еще одна опасность: потеря мышечной массы. Каждые десять лет при отсутствии регулярных физических нагрузок вы можете терять 3—3,5 кг мышечной массы. Это означает, что в дальнейшем требуется еще меньше калорий, поскольку именно мышцы — основные «потребители» калорий. Уменьшив свой пищевой рацион на 400 ккал, вы все равно сохраните свой настоящий вес.
В свете изложенного нет ничего удивительного в том, что многие женщины едят меньше обычного, но все равно прибавляют в весе. Высчитывать точное количество необходимых калорий и не испортить себе настроения — задача не из легких, но мы нашли выход. Все гениальное просто. Возможно, наш план станет для вас откровением, потому что он идет вразрез с тем, что вам внушали на страницах многих журналов. Например, вам говорили, что есть между приемами пищи недопустимо, а мы утверждаем обратное.
Наша стратегия заключается в том, чтобы вы не перекусывали между обильным завтраком и обедом, а ели чаще, но меньшими порциями: вам будет легче контролировать аппетит, когда перерыв между приемами пищи небольшой. Судите сами: если вы не ели целый день, то трудно удержаться и вовремя сказать себе «стоп». Падать в обморок от голода вредно именно потому, что возрастает опасность уничтожать весь имеющийся запас пищи каждый раз, когда вы все-таки добираетесь до холодильника. А дробное и частое питание позволит вам контролировать количество потребляемой пищи и, возможно, заставит вас делать выбор в пользу более полезных блюд. Когда вы не умираете от голода, это позволяет вам подумать дважды, прежде чем схватить пачку чипсов или шоколадный батончик.
При дробном частом питании за один раз вы потребляете от 250 до 400 килокалорий, соблюдая при этом разумный баланс в потреблении белков, жиров и углеводов. А это важно, потому что, как показывают исследования, чем чаще вы едите, тем больше калорий усваивается. И это означает, что вы должны быть осторожны с выбором продуктов, иначе можете растратить ваши усилия понапрасну.

Принципы дробного питания
В главе 3 мы подробно расскажем о дробном питании, а здесь дадим основные 4 подсказки, как начать менять свой режим питания. Будьте настойчивы, и успех не заставит себя ждать!
Контроль порций. Планируйте, что вы будете есть, заранее. Помните, что в основе пирамиды пищевого рациона лежат сложные углеводы. Соотношение углеводов, жиров и белков в дневном рационе должно быть таким: 50—20—30. Покупайте упаковки продуктов, расфасованные специально для одноразового приема пищи. (Вы, наверное, будете неприятно удивлены: нам требуется гораздо меньше по сравнению с тем, сколько мы привыкли есть.)
 Фаст-фуд не для нас. Дробное питание не имеет ничего общего с питанием в сети фаст-фуд или закусочных, потому что все, что вам предложит «Макдональдс», — это «пустые» калории. Вовсе не сложно распланировать заранее, что вам потребуется яблоко, кусочек сыра, йогурт, миндаль и т. д., а в результате вы съедите здоровую пищу, а не просто утолите голод тем, что представляет угрозу для талии и здоровья в целом.
 Питание должно быть разнообразным. Мы знаем, как заманчиво звучат тексты диет: «Один йогурт и один банан каждый день», но вы же взрослый человек, поэтому должны понимать всю абсурдность таких рекомендаций. Дробное питание дает возможность получать весь спектр питательных веществ. Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, молочные продукты, зерновые, овощи и фрукты — вот перечень того, откуда надо черпать энергию и здоровье, так как только сбалансированное и разнообразное питание обеспечит ваш организм углеводами, белками и жирами в нужном соотношении. Если вам кажется, что организовать дробное питание — дело хлопотное, тогда приготовьте порцию побольше, но разделите ее на два раза.
 В период застолий также надо следить за тем, чтобы есть за одного, а не за двоих. Начинайте с закуски и не забывайте о чувстве меры. В ресторанах и кафе помните о том, что подаваемые порции слишком велики и, съедая все то, что вам предлагается, вы можете сбить себя с правильного курса.
Дробное питание не единственная стратегия, которую можно применить для контроля за весом, но мы знаем точно, что она работает. Если вы хотите узнать больше о дробном питании и альтернативных меню для сохранения стройности вашей фигуры, обратитесь к главе 3.

ШАГ №2 КАЛЬЦИЙ И ВИТАМИН D В РАЦИОНЕ
Если вы не принимаете эстроген, то возникает риск потери костной массы, что может привести к развитию остеопороза. Эстроген способствует сохранению плотности костей, но с наступлением менопаузы его уровень падает. Переломы костей подстерегают нас с большей вероятностью, чем раньше. Потеря костной массы в позвоночнике составляет 15 % за 5 лет
…
ШАГ № 4 ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СТРЕССА С ПОМОЩЬЮ ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ
В период менопаузы как никогда важной оказывается борьба со стрессом. Дело не только в отрицательном воздей¬ствии стресса на ваше настроение, но и в том, что в момент стресса организм реагирует выбросом кортизола. Поверьте, это не лучшая ситуация в период, когда в организме существует проблема с выработкой эстрогена и прогестерона.
Кортизол способствует повышению кровяного давления и может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Ваш иммунитет ослабляется, а это означает снижение сопротивляемости инфекциям и раковым заболеваниям. Ваше тело реагирует накоплением жира в области талии, что, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Переживаете стресс от чтения этих строк? Не отчаивайтесь — мы переходим к более оптимистической части.
Один из самых действенных и быстрых способов восстановиться после стресс — это изменить частоту и глубину дыхания. В момент стресса наше дыхание частое и поверхностное, это связано с тем, что организм готовится ответить на угрожающую ситуацию. Биологически в нас заложено два варианта реакции на стресс: бегство или борьба. При этом мышцы напрягаются, повышается кровяное давление, ускоряется сердцебиение и дыхание, а уровень кортизола в организме еще больше возрастает. Как только вы узнаете один из симптомов, начните дышать медленно и глубоко, чтобы прервать эту цепную реакцию.

Основы глубокого дыхания
Глубокое дыхание не представляет сложностей в освоении. Вы можете выполнять его сидя или лежа на спине.
• приготовьтесь к глубокому вдоху, расслабив мышцы живота;
• начните с долгого выдоха через нос;
• затем сделайте медленный и глубокий вдох через нос; почувствуйте, как выпячивается живот и наполняются легкие; живот продолжает оставаться расслабленным;
• когда грудная клетка развернута полностью, выдохните глубоко и энергично, словно вы шумно вздыхаете;
• не пытайтесь слишком жестко контролировать процесс дыхания;
• продолжайте дышать глубоко, пока не почувствуете, что стресс отступил; вы должны ощутить прилив сил и спокой¬ствие.
Глубокое дыхание является проверенным и простым способом устранения последствий стресса. Другие методики борьбы со стрессовым состоянием описаны в главе 7.
после наступления менопаузы. После этого процесс значительно замедляется. Если же вы получаете достаточное количество кальция, то риск переломов существенно снижается.
Ваша суточная потребность в кальции составляет 1200—1500 миллиграммов по достижении 50-летнего возраста. (Большинство женщин получают около 500 мг кальция с пищей.) Кроме того, на степень риска переломов и потери костной массы оказывает влияние количество потребляемого витамина D. В 70-летнем возрасте вы должны получать не меньше 400 МЕ витамина D, а позже — 600 МЕ. Если вы редко бываете на улице, то доза должна быть увеличена до 800 МЕ, потому что этот витамин вырабатывается в организме под воздействием солнечного света.
Мы рекомендуем не игнорировать молочные продукты, потому что они являются важным источником кальция, белка и фосфора, столь необходимых для здорового опорно-двигательного аппарата. (Отдавайте предпочтение молоку, обогащенному витамином D.) Кроме того, вы можете выбирать обезжиренные продукты (сыр, молоко, йогурт), тем самым обезопасив себя от потребления лишних калорий. (Дополнительная информация о том, как обогатить свой рацион пищей, содержащей кальций, — в главе 3.)
…
 ШАГ № 5 СОЯ В ВАШЕМ МЕНЮ
Включение в рацион соевых продуктов может значительно облегчить симптоматику менопаузы. Лишь прием одной или двух порций блюд с соей один раз в день способствует снижению приливов и сухости влагалища, а также сохранению костной массы. Исследования показывают, что соевые продукты являются эффективными в борьбе с двумя заболеваниями, показатель смертности от которых в США самый высокий, — это ишемическая болезнь сердца и рак. Соя снижает уровень холестерина в крови и риск развития болезней сердца, который значительно повышается у женщин после 50 лет. Кроме того, соя способствует и снижению риска возникновения рака молочной железы, кишечника и легких.
Вы, наверное, представили бесконечные порции сыра тофу, но есть и много других не менее полезных соевых продуктов, содержащих изофенил (химический компонент, имеющие характеристики эстрогена; обнаружен в некоторых продуктах). Многие уже оценили достоинства соевого молока. Мы рекомендуем употреблять молоко, обогащенное кальцием и витамином D, соевый хлеб, соевые каши, соевые бургеры, соевое масло, орехи, йогурт, сыр… Список можно продолжать, но проще наведаться в ближайший магазин здорового питания или супермаркет. Информацию о соевых продуктах мы приводим в главе 3.
…
Сексапильность
Секс сам по себе не гарантирует ощущения сексапильности. Вы можете почувствовать прилив желания, если воспользуетесь нашими простыми подсказками. Они помогут вам оживить и постичь собственную чувственность.
• Для чего придумана одежда. Не надо облачаться в безразмерные халаты и бесполые футболки с длинными рукавами. Есть масса других способов согреться. Мы не призываем вас надевать что-то вызывающее, что может сделать вас смешной или, хуже того, вульгарной. Мы рекомендуем использовать красивое белье, пеньюар и ночную сорочку, в которой вы, хотите того или нет, почувствуете себя по-другому.
• Для чего придуманы свидания. Возможно, что вы давно уже замужем. Но ведь это не исключает возможности назначить друг другу романтическую встречу. Самые умные пары давно апробировали «выходы по пятницам», когда дети оста¬ются на попечении няни, а более взрослые просто под присмотром. Вы не представляете, насколько это «исключительно ваше» время способно изменить представление о ваших отношениях.
• Поговорим про «это». Возможно, у вас не совпадают режимы: вы хотите секса, когда муж смотрит футбол, а он хочет секса, когда вы способны заснуть стоя. Последнее, что надо делать в этой ситуации,— это начинать выяснять отношения и злиться. Лучше всего поговорить на тему секса. Если вы игнорируете ее, секс становится механическим и однообразным. Сев друг напротив друга и приоткрыв завесы личных тайн, вы обнаружите много нового и интересного.
• Новизна — источник впечатлений. Кстати, о новом. Что у вас в спальне? Покрывало 100-летней давности, а на полках всякий ненужный хлам? Кровать является местом, где удобно полежать и посмотреть телевизор? Если это так, то пора привнести изменения. Начните с того, что решите, какие перемены пойдут на пользу вам и вашему мужу как в физическом, так и в эмоциональном плане. Кроме того, не забывайте, что сексом можно заниматься везде. Темнота, конечно, навевает романтическое настроение, но есть еще и день, когда ваши ощущения могут проявиться острее и неожиданнее.
Это только начало. Обратитесь к главе 9 и составьте план личных, очень личных действий. О нем можете знать только вы и ваш любимый человек. Ощущение собственной сексуальности — это мощный механизм поддержания жизненного тонуса и раскрытия собственного потенциала, что только поможет вам быть ближе для вашего родного человека.

ШАГ № 9 ВЫГЛЯДЕТЬ ХОРОШО,
А ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЕЩЕ ЛУЧШЕ
Очень важно выглядеть наилучшим образом в любом возрасте. Особенно важно сохранять хорошую форму на фоне симптомов менопаузы, потому что в нашем обществе по-прежнему идеализируется юность. Если ваши коллеги напоминают детей дошкольного возраста, то вы просто обязаны излучать жизнерадостность и энергию, а не показывать, насколько вы устали и измучены стрессом. Кроме того, разве не приятно, если ваш муж или ваш друг считает вас чертовски привлекательной? От приложенных вами усилий и будет зависеть результат. В главе 6 мы предлагаем вам тысячу и один способ сохранения потрясающей внешности.
Но сначала есть смысл апробировать то, что мы бы хотели рекомендовать вам.